C/SCost per Supple

栄養素の組み合わせ

相乗効果がある栄養素は？一緒に考えたい組み合わせと注意点

最終更新 2026.07.22読了目安 約7分

栄養素は単独で働くとは限らず、吸収や代謝の過程で互いに関係します。ただし、組み合わせれば必ず効果が増える、たくさん取ればよい、という意味ではありません。食事を基本に、不足の可能性と摂取量の両方を確認することが大切です。

ビタミンCと鉄

鉄には、肉や魚などに含まれるヘム鉄と、植物性食品などに多い非ヘム鉄があります。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めるため、豆類や青菜などをビタミンCを含む野菜・果物と組み合わせる考え方があります。

鉄は不足にも過剰にも注意が必要です。貧血の原因は鉄不足だけとは限らないため、症状を理由に高用量の鉄サプリメントを自己判断で続けるのではなく、必要に応じて検査や医療相談につなげます。

ビタミンDとカルシウム

ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を助け、骨の成長や維持に関わります。カルシウムの摂取量だけでなく、ビタミンDを含む食品や日々の生活も一緒に考える組み合わせです。

どちらも多く取るほどよいわけではありません。食品と複数のサプリメントから同じ成分を重ねて取っていないか、1日の合計量を確認します。

同時に取らないほうがよい場合もある

カルシウムは鉄の吸収を妨げる可能性があるため、米国国立衛生研究所の専門家向け資料では、カルシウムと鉄のサプリメントを別の時間に取ることが勧められています。食事に含まれる通常量と、高用量のサプリメントは分けて考える必要があります。

医薬品と栄養素の間にも相互作用があります。服薬中の人は、製品の注意表示を確認し、医師や薬剤師へ相談してください。

組み合わせを選ぶ前の順番

最初に普段の食事を振り返り、何が不足しやすいかを確認します。次に、その成分がサプリメントで必要か、食品や他の製品を含めた合計量は適切かを見ます。最後に、飲む時間や他成分との組み合わせを検討します。

Cost per Suppleでは成分ごとの表示量と単価を比較できます。複数成分の商品を選ぶときも、価格だけでなく重複や摂取上限に注意してください。

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参考資料

  1. 米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals」
  2. 米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals」
  3. 米国国立衛生研究所（NIH）Office of Dietary Supplements「Iron: Fact Sheet for Health Professionals」
  4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

この記事は一般的な情報提供を目的としています。疾病の診断・治療や、個別の摂取指示に代わるものではありません。治療中、服薬中、妊娠・授乳中、子どもの摂取については医師・薬剤師などへ相談してください。